ТЕМИ

Какво трябва да знае всеки веган за витамин В12

Какво трябва да знае всеки веган за витамин В12


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

От веганското общество

Единствените надеждни вегански източници на В12 са обогатените с В12 храни (като някои млека на растителна основа, някои соеви продукти и някои зърнени закуски) и добавки В12. Витамин В12, независимо дали в добавки, обогатени храни или в животински продукти, идва от микроорганизми.

Повечето вегани получават достатъчно B12, за да избегнат анемия и влошаване на нервната система, но много не получават достатъчно, за да минимизират потенциалния риск от сърдечни заболявания или усложнения при бременност.

За да се възползват пълноценно от веганската диета, веганите трябва да отговарят на една от следните точки:

1. консумирайте обогатени храни 2 или 3 пъти на ден, за да си набавите поне

3 микрограма (mcg или ug) B12 дневно или

2. приемайте ежедневно добавка B12, която осигурява най-малко 10 микрограма или

3. Вземете седмична добавка B12, която осигурява най-малко 2000 микрограма.

Ако се доверявате на обогатени храни, проверете внимателно етикетите, за да сте сигурни, че получавате достатъчно B12. Например, ако подсиленото растително мляко съдържа 1 микрограм B12 на порция, консумацията на 3 порции на ден ще осигури достатъчен запас от витамин B12. Други може да открият, че използването на добавки B12 е по-удобно и икономично.

Колкото по-ниска е честотата на консумация на B12, толкова повече B12 трябва да поемете, тъй като B12 се усвоява по-добре в малки количества. Не е вредно да се превишават препоръчителните количества или да се комбинират повече от една опция.

Витамин В12 и веган диети

Уроци по история

В12 е изключителен витамин. Необходим е в по-ниски количества от всеки друг известен витамин. Десет микрограма B12, разпределени на ден, изглежда осигуряват всичко, което тялото може да използва. При липса на видим хранителен прием, симптомите на дефицит обикновено отнемат около пет години или повече, за да се развият при възрастни, въпреки че някои хора изпитват проблеми още през първата година. Изглежда, че много малък брой индивиди без очевиден надежден източник избягват симптомите на клиничен дефицит в продължение на двадесет години или повече. В12 е единственият витамин, за който се признава, че не се осигурява надеждно от разнообразната, изчерпателна растителна диета с много плодове и зеленчуци, заедно с излагането на слънце. Много тревопасни бозайници, включително говеда и овце, абсорбират В12, произведен от бактерии от собствения им храносмилателен тракт. В12 се намира до известна степен в почвата и растенията. Тези наблюдения накараха някои вегани да предположат, че въпросът B12 не е изисквал специално внимание или дори че е сложна измама. Други са предложили определени храни, като спирулина, нори, темпе или ечемичена трева, като подходящи неживотински източници на В12. Подобни твърдения не са издържали теста на времето.

В рамките на над 60 години вегански експерименти само обогатените с B12 храни и добавките B12 се доказаха като надеждни източници на B12, способни да поддържат оптимално здраве. Много е важно всички вегани да гарантират, че получават адекватен прием на B12 от обогатени храни или добавки. Това ще бъде от полза за нашето здраве и ще помогне да привлечем другите към веганство чрез пример.

Получаване на адекватно количество B12

Националните препоръки за прием на B12 варират значително в различните държави. Препоръчителният прием в САЩ е 2,4 мкг на ден за нормални възрастни, като се увеличава до 2,8 мкг за кърмачки. Препоръката в Германия е 3 мкг на ден. Препоръките обикновено се основават на 50% усвояване, тъй като това е обичайно за малки количества храна. За да отговорите на американските и немските препоръки, трябва да вземете достатъчно количество В12, за да усвоите средно 1,5 мкг на ден. Това количество трябва да е достатъчно, за да се избегнат дори първоначалните признаци на недостатъчен прием на В12, като леко повишаване на нивата на хомоцистеин и ММА при повечето хора. Дори лекото повишаване на хомоцистеина е свързано с повишен риск от много здравословни проблеми като сърдечни заболявания при възрастни, прееклампсия по време на бременност и дефекти на нервната тръба при бебета.

Постигането на адекватен прием на B12 е лесно и има различни методи за приспособяване към индивидуалните предпочитания. Абсорбцията на B12 варира от 50%, ако се консумира 1 mcg или по-малко, до 0,5% за дози от 1000 mcgs (1 mg) или по-високи. Следователно, колкото по-ниска е честотата на консумация на B12, толкова по-голямо трябва да бъде общото количество, за да се осигури желаното количество абсорбирано.

Честата употреба на храни, обогатени с B12, така че около 1 микрограм B12 се консумира три пъти на ден с интервал от няколко часа, ще осигури достатъчно количество. Наличността на обогатени храни варира в различните държави и количествата B12, които те съдържат, варират в зависимост от марката, така че, за да осигурите адекватно снабдяване с B12 от обогатени храни, трябва да прочетете етикетите и да планирате подходящ график, който се адаптира към личния вкус и местни продукти.

Приемът на добавка B12, която съдържа 10 mcgs или повече на ден, осигурява абсорбирано количество, подобно на консумацията на 1 mcg три пъти през целия ден. Това може да бъде най-икономичният метод, тъй като една концентрирана таблетка може да се консумира на парчета, малко по малко. 2000 мкг B12, консумирани веднъж седмично, също биха осигурили достатъчен прием. Всяка добавка B12 хапче трябва да се дъвче или да се оставя да се разтвори в устата, за да се подобри усвояването. Таблетките трябва да се съхраняват в непрозрачен контейнер. Както при всяка друга добавка, разумно е да не приемате повече от необходимото за максимална полза, така че консумацията на повече от 5000 mcgs на седмица трябва да се избягва въпреки липсата на доказателства за токсичност при по-големи количества.

Горните три възможности трябва да отговорят на нуждите на по-голямата част от хората с нормален метаболизъм на В12. За лица с нарушена абсорбция на B12, третият метод, 2000 mcgs веднъж седмично, може да работи по-добре, като не разчита на нормално присъствие на вътрешен фактор в червата. Има и други много редки метаболитни дефекти, които изискват напълно различни подходи, за да отговорят на нуждите на В12. Ако имате някаква причина да подозирате здравословен проблем, потърсете медицинска помощ по-рано. Симптоми на дефицит на В12

Клиничният дефицит може да доведе до анемия или влошаване на нервната система. Повечето вегани получават достатъчно B12, за да избегнат клиничен дефицит. Две подгрупи вегани са изложени на особен риск от дефицит на В12: дългосрочни вегани, които избягват редовната употреба на обогатени храни (като сурови вегани или макробиотични вегани) и бебета, кърмени от майки вегани, чийто собствен прием на В12 е нисък.

При възрастни типичните симптоми на дефицит са загуба на енергия, изтръпване, изтръпване, намалена чувствителност към болка или натиск, замъглено зрение, необичайна походка, раздразнен език, лоша памет, объркване, халюцинации и промени в личността. Тези симптоми често се развиват постепенно в продължение на няколко месеца или до една година, преди да бъдат идентифицирани като причинени от дефицит на В12 и обикновено са обратими при прилагане на В12. Въпреки това, няма еднакъв и надежден набор от симптоми и има случаи на трайно влошаване при възрастни поради дефицит на В12. Ако се подозира проблем, е необходимо да се подложи на квалифицирана диагноза от лекар, тъй като всички тези симптоми могат да бъдат причинени и от проблеми, различни от дефицит на В12.

Бебетата обикновено показват по-бързо поява на симптоми, отколкото възрастните. Недостигът на В12 може да доведе до загуба на енергия и апетит и нередности в растежа. Ако не се коригира скоро, може да прогресира до кома или смърт. Отново няма напълно еднакъв модел на симптомите. Бебетата са по-уязвими от трайно влошаване от възрастните. Някои се възстановяват напълно, но други показват забавяне в развитието.

Самият риск за тези групи е достатъчна причина да отправим призив към всички вегани да предложат еднообразно послание относно важността на В12 и да дадат положителен пример. Всеки случай на дефицит на B12 при дете веган или неинформиран възрастен представлява трагедия и води до дискредитиране на веганството.

Хомоцистеиновата връзка

Това обаче не е краят на историята. Повечето вегани показват адекватни нива на В12, за да направят клиничния дефицит малко вероятен, но въпреки това показват ограничена активност на свързаните с В12 ензими, което води до повишени нива на хомоцистеин. През последното десетилетие бяха събрани убедителни доказателства, че дори леко повишаване на нивата на хомоцистеин увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт и усложнения при бременност. Нивата на хомоцистеин се влияят и от други хранителни вещества, главно фолиева киселина. Общите препоръки за по-висок прием на фолиева киселина имат за цел да намалят нивата на хомоцистеин и да избегнат тези рискове. Приемът на фолиева киселина на веганите обикновено е добър, особено ако ядат много зелени зеленчуци. Въпреки това, многократните наблюдения на повишен хомоцистеин при вегани, и в по-малка степен при други вегетарианци, показват категорично, че поглъщането на В12 също трябва да бъде достатъчно, за да се избегнат ненужни рискове.

Проверка на състоянието на B12

Измерването на нивото на В12 в кръвта представлява много ненадежден тест за вегани, особено за вегани, които консумират водорасли от всякакъв тип. Морските водорасли и някои други растителни храни съдържат аналози на В12 (фалшив В12), които могат да изместят истинския В12 при кръвни тестове, като всъщност пречат на метаболизма на В12. Кръвната картина също е ненадеждна, тъй като високият прием на фолиева киселина може да потисне анемичните симптоми на дефицит на В12, които могат да бъдат открити чрез кръвна картина. Анализът на хомоцистеин в кръвта е по-надежден, като са желателни нива под 10 mmol / литър. Най-специфичният тест за определяне на състоянието на В12 е анализ на метилмалонова киселина (ММА). Ако е в нормални стойности в кръвта (<370 nmol / L) или в урината (по-малко от 4 ug / mg креатинин), тогава тялото има достатъчно B12. Много лекари все още разчитат на нивата на В12 в кръвта и кръвната картина. Тези тестове не са подходящи, особено за вегани.

Има ли веган алтернатива на обогатените с В12 храни и добавки?

Ако по някаква причина решите да не използвате обогатени храни или добавки, имайте предвид, че сте подложени на рисков експеримент - експеримент, който много други преди са опитвали с ниски нива на успех. Ако сте в зряла възраст и не кърмите, бременна или търсите бременност и искате да изпитате потенциален източник на В12, който все още не е класифициран като неподходящ, тогава може да се счита за разумно отношение, стига да се вземат подходящи предпазни мерки. За ваша собствена защита трябва да планирате да тествате състоянието си B12 всяка година. Ако хомоцистеинът или ММА изглеждат дори леко повишени, тогава ще застрашите собственото си здраве, ако това продължи.

Ако кърмите бебе, бременна сте или търсите бременност или като възрастен възнамерявате да приложите такъв експеримент върху дете, не рискувайте. Просто е неоправдано.

Някои предполагаеми източници на В12, за които е доказано, че са недостатъчни чрез директни проучвания върху вегани, са човешките чревни бактерии, спирулина, сушени нори, ечемичена трева и повечето други водорасли. Няколко проучвания върху сурови вегани показват, че суровата храна не предлага специална защита.

Доклад, посочващ, че В12 е открит в дадена храна, не е достатъчен, за да се квалифицира тази храна като надежден източник на В12. Трудно е да се разграничи истинският В12 от аналозите, които могат да повлияят на метаболизма на В12. Дори ако в храната има истински B12, той може да стане неефективен, ако аналозите присъстват в сходни количества с истинския B12.

Има само един надежден тест за източници B12 - дали той постоянно предотвратява и коригира дефицита? Всеки, който предлага определена храна като източник на В12, трябва да може да предостави такива доказателства.


Естествена, здравословна и състрадателна диета

За да бъде наистина здравословна, диетата трябва да е най-добрата не само за отделните индивиди, но трябва да позволява на 6 000 милиона души да просперират и да постигнат устойчиво съжителство с останалите видове, които съставляват „живата планета.“ От този момент нататък в гледка, естествената адаптация за повечето (вероятно всички) хора в съвременния свят е веганска диета. Отвратителността на съвременното фабрично земеделие и претенцията му за намаляване на живите същества в категорията на машините съвсем не е естествена. Чрез избора да се използва укрепен храни или добавки B12, веганите получават своя B12 от същия източник като всяко друго животно на планетата - микроорганизми - без да причиняват страдания на чувствителни същества или да причиняват вреда на околната среда.

Веганите, които използват адекватни количества обогатени храни или добавки B12, са по-малко склонни да имат дефицит на B12 от типичния консуматор на месо. Институтът по медицина, установявайки препоръчителните количества B12 за САЩ, ясно заявява това.

„Тъй като между 10 и 30% от възрастните хора може да не могат да усвоят витамин В12, присъстващ от природата, препоръчително е хората над 50 години да покриват препоръчителното си дневно количество главно чрез консумация на храни, обогатени с витамин В12 или някои добавка, която съдържа B12. “Веганите трябва да прилагат този съвет преди 50 години, както за собствена полза, така и за животните. B12 никога не трябва да представлява проблем за добре информирани вегани.

Добрата информация подкрепя веганското здраве, разпространете го.

Вегетарианство.net http://www.vegetarianism.net/


Видео: ВАЖНО! ВИТАМИН B12. ВСЕ 4 ФОРМЫ. Какие из них лучше и когда применять? (Може 2022).


Коментари:

  1. Riobard

    That still doesn't come.

  2. Rigg

    Okay, intrigued ...

  3. Kajikree

    I apologize, but this variant does not suit me.Кой друг може да диша?

  4. Kikazahn

    Чудесно, това е много ценно парче

  5. Leeroy

    Гий-ги, цвили чудесно



Напишете съобщение