Витамини

Имате ли недостиг на цинк? След това трябва да ядете тези 7 храни

Имате ли недостиг на цинк? След това трябва да ядете тези 7 храни


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Цинкът е минерал, който играе роля в повече от триста ензимни реакции в тялото ви. Той също така участва в много процеси, които са от съществено значение за тялото ви. Следователно е жизненоважно за доброто здраве.

В момента недостигът на цинк се превърна в основен проблем в света поради ниската консумация на храни, богати на минерали. Хората с висок риск от този дефицит включват бебета, бременни и кърмещи жени, юноши и деца. Вегани, вегетарианци, алкохолици и спортисти за издръжливост също попадат в същата категория.

Следователно тези групи хора имат по-голямо изискване за цинк. Тъй като тялото ви не съхранява минерала, трябва да се храните значително, за да отговорите на ежедневните си нужди от цинк. Препоръките варират в зависимост от пола и други специфични условия.

Например мъжете и бременните жени трябва да консумират единадесет милиграма, жените осем милиграма, а кърмещите майки се нуждаят от дванадесет милиграма минерал всеки ден. Тази консумация ще помогне за метаболизма на хранителните вещества, растежа и възстановяването на телесните тъкани, както и за поддържането на имунната система.

ЕТО СЕДЕМТЕ ХРАНИ, КОИТО ТРЯБВА ДА ВКЛЮЧИТЕ В ДИЕТА СИ, ЗА ДА СЕ БОРЕТЕ С НЕДОСТАТЪКА НА ЦИНК

1. ЗЕЛЕНЧУЦИ

Вероятно ядете много плодове и зеленчуци всеки ден. Въпреки това, зеленчуците, както и плодовете, обикновено са лош източник на цинк. Във всеки случай някои зеленчуци ще ви осигурят много разумни количества от минерала, които са достатъчни, за да задоволят ежедневните ви нужди.

Ако сте особено вегетарианец, това са зеленчуците, които трябва да имате предвид в диетата си. Те включват редовни и сладки картофи, къдраво зеле, гъби, броколи, чесън, спанак и зелен фасул.

Във всеки голям картоф има един грам минерал, който съставлява девет процента от дневната нужда за мъж. Останалите зеленчуци съдържат по-малко количество минерали. Зеленият фасул, гъбите, зелето и суровите зеленчуци съдържат три процента от препоръчителния дневен прием за мъж.

Ето защо, консумирайки диета, богата на зеленчуци, ще облекчите дефицита му. Освен това зеленчуците помагат в борбата с риска от хронични заболявания като рак и сърдечни заболявания.


2. ТЪМЕН ШОКОЛАД

Това е вълнуващ избор на храна, който можете да използвате, за да се отървете от недостига на цинк. Тъмният шоколад е източник на минерала.

На всеки сто грама от шоколадовото блокче ще получавате приблизително тридесет процента от препоръчаното количество за дневен прием на минерали от мъж. Това важи за шоколадите, които са между седемдесет и осемдесет и пет процента тъмни.

Следователно, колкото по-тъмен е шоколадът, който изберете, толкова по-добър ще бъде за вас. Не забравяйте обаче, че докато тъмният шоколад е полезен за вашето здраве, той е и висококалоричен. Смята се, че сто грама черен шоколад осигуряват до шестстотин калории.

Следователно това не е храна, която трябва да използвате като основен минерален източник за недостиг. Яжте го умерено.

3. ЦЯЛИ ЗЪРНА

Пълнозърнестите храни се състоят от ориз, пшеница, овес и киноа. Всички те съдържат известно количество минерал. Тези зърна осигуряват много ползи за организма.

Освен минерала, те също са пълни с витамини, желязо, магнезий, селен, манган, фосфор и фибри. Във всяка половин чаша стоманено овесени ядки ще консумирате шест процента от дневното количество от необходимия минерал.

Същата порция кафяв ориз съдържа четири процента от минерала, докато филия пълнозърнест хляб съдържа три процента от минерала, необходим всеки ден. Освен това консумирането на пълнозърнести храни също е свързано с дълголетието, както и други ползи за здравето.

Тези ползи за здравето включват намаляване на диабет тип два, затлъстяване и сърдечни заболявания. Пълнозърнестите храни обаче съдържат и фитати. Фитатите се свързват с минерала, което намалява усвояването му в организма. Следователно може да не усвоите по-голямата част от минерала с други храни.

4. ЛЕГУМИ

Различните видове бобови растения, като боб, леща, хумус и нахут съдържат достатъчно количество цинк. В сто грама варена леща ще консумирате дванадесет процента от препоръчителния дневен прием.

И една четвърт чаша хумус ще консумира седем процента от дневния прием. Освен това, всяко пакетче леща и нахут, което ядете, съдържа четири процента от дневния ви прием. Има три процента от препоръчителния дневен прием за боб.

Също така бобовите растения са с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини, витамини, минерали и диетични фибри. Бобовите растения обаче съдържат и фитати. Следователно усвояването на минерала не е толкова ефективно, колкото при животинските продукти.

Във всеки случай те са добър източник на минерали за вегани и вегетарианци.

5. ЯЙЦА

Подобно на домашните птици, яйцата съдържат умерени количества цинк, които могат да ви помогнат да постигнете целта си за дневен прием. Едно голямо яйце съдържа пет процента от дневната препоръка.

Яйцето също се предлага с шест грама протеин, седемдесет и седем калории и пет грама здравословни мазнини. Съдържа и други минерали и витамини като селен и витамини от група В.

Целите яйца също съдържат холин. Това е хранително вещество, което нараства популярността си днес поради своите ползи за здравето.

6. ЯДКИ

Можете да се справите с недостига на цинк, като ядете ядки като фъстъци, бадеми, кедрови ядки и кашу. Орехите съдържат и други полезни за тялото ви хранителни вещества. Тези хранителни вещества включват фибри и здравословни мазнини.

Съдържат и други минерали и витамини. Ако обаче искате ядката, която ще ви даде най-значителните количества от минерала, можете да помислите да имате кашу. Порция от една унция (28,35 грама) ще ви осигури четиринадесет процента от препоръчителния дневен прием за мъж.

Също така, орехите са много удобни и можете да ги получите като лесна закуска. Освен това ще се възползвате, като намалите риска от фактори, които причиняват определени заболявания като диабет, рак и сърдечни заболявания.

Също така се смята, че ядките увеличават дълголетието на хората, които ги консумират.

7. СЕМЕНА

Здравословно е да добавяте семена към вашата диета. Можете също така да увеличите количеството цинк в тялото си, като консумирате семена. Във всеки случай някои семена са по-добри от други.

Три супени лъжици семена добавят до тридесет грама. Тридесет грама семена от коноп носят съответно тридесет и един процента и четиридесет и три процента от препоръчителния дневен прием на минерали за мъже и жени.

Други семена, които съдържат достатъчно количество минерал, включват сусам, тиква и тиквени семки. Семената също съдържат минерали, витамини, здравословни мазнини и фибри.

Други ползи за здравето, от които ще се насладите от консумацията на семена, включват намаляване на кръвното налягане и нивата на холестерола. Добавете тези семена към вашите супи, салати, кисели млека или други храни.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Цинкът е жизненоважен за поддържане на добро здраве. Затова яжте разнообразни храни, които са добър източник на минерали, за да сте сигурни, че имате достатъчно. Все пак това са вкусни храни, на които можете да се насладите.


Видео: Важность цинка в организме человека. В каких продуктах содержится цинк? Чем грозит дефицит? (Юни 2022).